چرا بهتر است گاهی «عقب عقب» راه بروید؟

به گزارش آپارات نیوز به نقل از فرادید پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین روش ها برای حفظ تناسب اندام است اما اگر چند قدم هم به صورت رو به عقب بردارید ممکن است مزایای بیشتری به دست آورید!

این حرکت که در نگاه اول غیرمعمول به نظر می رسد «پیاده روی معکوس» یا پیاده روی رو به عقب نام دارد و به دلیل تأثیر مثبت بر تعادل تقویت عضلات کمتر استفاده شده و حتی بهبود عملکرد شناختی مورد توجه قرار گرفته است.

این روش چندان جدید نیست؛ اسناد تاریخی نشان می دهند که پیاده روی به عقب قرن هاست که در تمرینات سنتی چین جای داشته است. بعدها ورزشکاران و مربیان از آن برای افزایش عملکرد ورزشی بهره گرفتند. اکنون تحقیقات نشان می دهند که این تغییر کوچک در نحوه حرکت فواید چشمگیری برای بدن دارد.

مزایای پیاده روی رو به عقب

برخلاف پیاده روی رو به جلو که بیشتر روی مچ پا تأثیر می گذارد پیاده روی به عقب فشار بیشتری بر روی لگن و زانوها وارد می کند. این تغییر ظریف در حرکت گروه های عضلانی متفاوتی را فعال کرده و به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.

نیکول هاس متخصص ارتوپدی در کلرادو درباره این روش می گوید: «به نظر من یکی از مهم ترین مزایای پیاده روی به عقب روی تردمیل تغییر در نحوه توزیع فشار بر بدن و ایجاد چالشی جدید برای مغز و سیستم تعادل است. این حرکت الگوی راه رفتن را تغییر می دهد و باعث می شود عضلات تاندون ها بافت های همبند و مفاصل به شکل متفاوتی درگیر شوند».

جانت دوفک استاد علوم حرکتی و تغذیه در دانشگاه نوادای لاس وگاس بیش از ۲۰ سال است که روی تأثیرات پیاده روی معکوس تحقیق می کند. مطالعات او نشان داده اند که این روش انعطاف پذیری کمر و همسترینگ را افزایش می دهد درد کمر را کاهش می دهد و تعادل و ثبات بدن را بهبود می بخشد. به همین دلیل این شیوه اغلب در فیزیوتراپی و برنامه های توان بخشی مورد استفاده قرار می گیرد.

اما فواید این روش فقط به افزایش انعطاف پذیری محدود نمی شود. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اعلام کرده که پیاده روی معکوس در هر دقیقه ۴۰ درصد بیشتر از پیاده روی سریع به جلو کالری می سوزاند. همچنین طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال بین المللی انتشارات علمی و پژوهشی منتشر شد زنانی که اضافه وزن داشتند و بین ۲۰ تا ۴۰ ساله بودند پس از یک برنامه ۶ هفته ای پیاده روی به عقب کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام را تجربه کردند.

داین مک کیبن رایس مدیر کلینیک Validus Sports Injury در لندن در این باره می گوید: «اگر به دنبال تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی هستید یک کمربند به یک سورتمه وزنه دار ببندید و فقط ۱۰ تا ۱۵ یارد به عقب راه بروید. نتیجه اش شما را شگفت زده خواهد کرد».

تقویت مغز با پیاده روی رو به عقب

تحقیقات جدید نشان می دهند که پیاده روی معکوس فقط برای عضلات مفید نیست بلکه عملکرد شناختی را نیز تقویت می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که هفته ای ۳ تا ۴ بار و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به عقب راه می رفتند در مقایسه با کسانی که فقط به جلو راه می رفتند یا تحرک نداشتند پیشرفت بیشتری در تعادل و ثبات بدن داشتند.

دکتر آشوی نی نادکارنی استادیار روان پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد درباره فواید شناختی پیاده روی معکوس می گوید: «راه رفتن به عقب باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود زیرا آگاهی مکانی و هماهنگی حرکتی را تقویت می کند. از آنجا که این فعالیت نیازمند تمرکز و دقت بیشتری است می تواند عملکرد اجرایی مغز را نیز بهبود بخشد».

تحقیقات نشان داده اند که پیاده روی معکوس به افزایش سرعت واکنش و بهبود حافظه کوتاه مدت نیز کمک می کند.

کاهش درد مفاصل و آرتروز

این روش برای افرادی که از درد مفاصل یا آرتروز رنج می برند نیز مفید است. برخلاف پیاده روی معمولی که فشار زیادی بر کشکک زانو وارد می کند پیاده روی به عقب فشار کمتری بر این ناحیه وارد کرده و در عوض عضلات چهارسر ران را تقویت می کند. این عضلات به ثبات زانوها کمک می کنند و از بروز آسیب جلوگیری می نمایند.

مطالعه ای که در ژورنال پزشکی آمریکای شمالی منتشر شد نشان داد اضافه کردن پیاده روی معکوس به برنامه فیزیوتراپی به میزان قابل توجهی ناتوانی بیماران مبتلا به آرتروز زانو را کاهش داده است.

جانت دوفک متخصص علوم حرکتی درباره میزان تأثیرگذاری این تمرین می گوید: «مانند هر تمرین ورزشی دیگر فواید پیاده روی به عقب به سطح آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. همچنین می توان سرعت و شیب مسیر را تغییر داد تا تمرین شدت بیشتری پیدا کند».

تردیدها و توصیه های ایمنی

با این حال همه متخصصان کاملاً متقاعد نشده اند که پیاده روی معکوس از سایر تمرینات ورزشی بهتر باشد. جاناتان جری محقق علمی در دانشگاه مک گیل معتقد است: «بیشتر شواهد موجود درباره فواید پیاده روی به عقب از مطالعات فیزیوتراپی ناشی می شود که آن هم روی گروه های بسیار کوچکی از افراد انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که چنین تمریناتی می توانند برای کسانی که مشکلات زانو دارند مفید باشند اما برای افراد عادی این تمرین بیشتر شبیه یک فعالیت عجیب و غریب است که احتمالاً از ورزش های معمولی مؤثرتر نیست. ضمن اینکه خطر زمین خوردن را هم افزایش می دهد».

نیکول هاس متخصص ارتوپدی در این زمینه توضیح می دهد: «مطالعاتی که درباره فواید پیاده روی به عقب برای کاهش درد زانو و کمر یا افزایش تناسب اندام انجام شده اغلب روی گروه های کوچک و با بیماری های خاص متمرکز بوده اند. بنابراین نمی توان این نتایج را به طور کلی به همه افراد تعمیم داد».

با توجه به این موارد رعایت نکات ایمنی برای کسانی که قصد امتحان این روش را دارند ضروری است. دوفک در این زمینه توصیه می کند: «هنگام تمرین دقت کافی داشته باشید. استفاده از تردمیل می تواند خطرات احتمالی را کاهش دهد. همچنین قبل از شروع اطمینان حاصل کنید که مسیر شما عاری از موانع است. اگر احساس نگرانی می کنید می توانید از یک همراه بخواهید که مسیر را برای شما بررسی کند».

*بازنشر مطالب دیگر رسانه ها در آپارات نیوز به منزله تأیید محتوای آن نیست و صرفا جهت آگاهی مخاطبان می باشد.

انتهای پیام