کف لگن چه نقشی در بدن ایفا می‌کند؟
چگونه بفهمم مشکل کف لگن دارم؟
فیزیوتراپی شیراز: علائم و نشانه های رایج داشتن مشکلات مرتبط با کف لگن شامل:
- نشت تصادفی ادرار هنگام ورزش و فعالیت، خندیدن، سرفه یا عطسه
- نیاز فوری برای رفتن به توالت و یا دفع ادرار پیش از رسیدن به توالت
- نیاز مکرر برای رفتن به توالت
- دشواری در خالی کردن مثانه یا روده
- دفع تصادفی و غیرارادی مدفوع یا باد معده
- افتادگی (در زنان ممکن است به صورت برآمدگی در واژن، احساس سنگینی یا ناراحتی، احساس کشیدگی، جا به جایی یا افتادگی احساس شود. در مردان ممکن است به صورت برآمدگی بیرون زده از رکتوم یا راست روده، احساس کاذب نیاز به دفع مدفوع)
- دردهای لگنی
- درد به هنگام داشتن مقاربت جنسی
- احساس ضعیف شدن و یا از دست دادن کنترل مثانه در طول برقراری رابطه ی جنسی
آیا در معرض ابتلا به مشکلات کف لگنی هستید؟
بهترین فیزیوتراپی شیراز: درصورتی که جزء هرکدام از گروه های زیر باشید می توان گفت که در معرض ابتلا به مشکلات لگنی هستید.
- زنان باردار یا زنانی که در دوران پس از زایمان به سر می برند.
- زنانی که پیشتر فرزند یا فرزندانی را به دنیا آورده اند.
- زنان یائسه و زنانی که در دوران پس از یائسگی خود هستند.
- زنانی که انواع جراحی زنان انجام داده اند (جراحی هایی مانند هیسترکتومی)
- مردانی جراحی سرطان پروستات انجام داده اند.
- ورزشکاران حرفه ای(افرادی مانند دونده ها، ژیمناست ها)
اگر یک یا چند مورد از ویژگی های زیر را دارا باشید، احتمال دچار شدن شما به مشکلات لگنی افزایش می یابد:
- به طور منظم وزنه های سنگین بلند می کنید (مثلاً در باشگاه یا به عنوان بخشی از شغل)
- شما اغلب برای تخلیه ی روده ی خود فشار زیادی را متحمل می شوید (یبوست دارید)
- به صورت مزمن سرفه یا عطسه می کنید.
- اضافه وزن دارید یا دارای شاخص توده بدنی بیشتر از 25 هستید.
- ناحیه ی لگنی شما ضربه خورده (مثلاً افتاده اید، یا رادیوتراپی لگن انجام داده اید)
- سابقه ی کمردرد دارید.
اگر در یکی از این گروه ها قرار می گیرید لازم است بدانید که در معرض خطر زیادی برای مشکلات کف لگنی هستید، بنابراین بسیار مهم است که برنامه ورزشی و کاری شما کاملاً ایمن باشد. مراقبت امروز شما از کف لگن، از دچار شدن به مشکلات کف لگنی در آینده پیشگیری می کند.
جالب است بدانید که برای دچار نشدن به مشکلات کف لگنی، عضلات شکم شما نباید قوی‌تر از عضلات کف لگنی باشد. اگر عضلات کف لگنی شما نسبت به عضلات شکمتان ضعیف‌تر است می‌توانید از راهکارهای زیر بهره بگیرید:
- از انجام تمرین‌های سنگین شکم خودداری کنید. ( در ادامه تمرین‌ها ناصحیح شکمی را به شما نشان می‌دهیم)
- از شدت تمرین‌های شکمی بکاهید. (تمرین‌های ناصحیح شکمی را در این مقاله بررسی خواهیم کرد.)
- حین انجام تمرین‌های شکم، بازدم را فراموش نکرده و از حبس کردن نفس خود اکیدا خودداری کنید.
- همواره به داشتن وضعیت صحیح بدن خود حین ایستادن، نشستن و خوابیدن توجه داشته باشید.
- بهتر است قبل از انجام تمرین‌های شکم ابتدا عضلات کف لگن خود را بالا برده، کمی آنها را در این وضعیت نگه داشته و سپس آنها را رها کنید.
- تعداد تکرار تمرین‌های شکم نباید به اندازه‌ای باشد که عضلات لگن شما را خسته کند. قبل از اقدام به افزایش تعداد تمرینات شکم خود، ابتدا عضلات کف لگنی خود را تقویت کرده و زمان استراحت بیشتری را بین تمرینات خود بگنجانید.
در صورتیکه باردار هستید، به تازگی زایمان کرده‌اید یا اخیرا انواع جراحی واژینال یا پروستات را پشت سر گذاشته‌اید، توصیه می‌شود تنها تمرین‌های سبک شکم را انجام داده و حتما قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنید. فراموش نکنید که قبل از شدت دادن به تمرین‌ها شکم لازم است تا حتما از اینکه عضلات کف لگنی شما قدرت لازم برای تحمل این دسته از ورزش‌ها را داشته باشد اطمینان حاصل کنید.
تمرین‌ها شکمی ایمن برای عضلات کف لگنی
- با قرار دادن یک دست روی زانو یا حرکت پا روی یک توپ ورزشی پاهای خود را به نوبت کشش دهید.
- زانوهای خود را بهم چسبانده و کف پای خود را روی یک توپ قرار بدهید.
- به جای انجام حرکت پلانک کامل به انجام پلانک تعدیل شده بپردازید؛ به این صورت که کمی مفصل زانو خود را خم کرده سپس با استفاده از دست یا زانوهای خود به انجام حرکت پلانک بپردازید.
- حرکت شنا روی دیوار تمرین مناسب دیگری است که می‌توانید انجام بدهید.
- حرکت پُل با توپ ( پا یا کمر خود خود را روی توپ قرار داده همچنین می‌توانید یکی از پاهای خود را بالا ببرید).
- چهار دست و پا قرار گرفته و به نوبت دست و پای مخالف خود را بالا ببرید.
- روی یک توپ ورزشی نشسته و یک پای خود را بالا ببرید.
- به یک توپ ورزشی تکیه داده و شانه‌های خود را بچرخانید.
- انجام تمرین حفظ تعادل در حالت ایستاده با استفاده از یک توپ تعادلی
تمرین‌ها شکمی ناامن برای عضلات کف لگنی
- تمرین دراز نشست، کورل‌آپ و کرانچ
- استفاده از توپ مدیسین بال ( Medicine Ball ) حین انجام تمرین‌های شکم که به آن توپ های مدیسین یا ایروبیک هم گفته می شود.
- حرکت پیلاتس مجموعه از ورزش های هستش که اساسش روی کشش هست (Hundredes) به معنی صدها منظورش تعداد زیاد
- اینکه دراز کشیده و بدون بلند کردن کمر خود آن دو پای خود را بالا برده سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- حرکت کامل پلانک با استفاده از دست‌ها یا پاها ( مثل حرکت هُوِر (Hover) انجام شنا روی زمین)
دقت داشته باشید که تمرین‌های توصیه شده به خودی خود ایمن نیستند و شما باید تعداد ست‌ها و دفعات تکرار هر کدام از آنها، انتخاب وزنه مناسب، میزان استراحت لازم بین ست‌ها و قدرت بدن خود را در هم در نظر گرفته تا میزان آسیب به عضلات کف لگنی خود را به حداقل برسانید.
پس چگونه شکم تختی داشته باشیم؟
اگر رویای داشتن شکمی صاف و تخت را در سر دارید بهتر است حرکات کرانچ و دراز نشست بهترین گزینه‌های موجود نیستند. با اینکه این حرکات حالت شش تکه یا اصطلاحا سیکس پک به شکم شما می‌دهد اما انجام بیش از اندازه دراز و نشست فشار زیادی به ناحیه‌ی بالای شکم میاورد که در نتیجه به جای تخت کردن شکمتان، حالت برآمده‌ای به آن می‌دهد.
از انجام حرکات ورزشی سَبُک ایروبیک برای سوزاندن چربی‌های شکم غافل نشوید. در ضمن انجام تمرین‌ها کف لگنی در صورتی که صحیح انجام بگیرد می‌توانند موجب چربی‌سوزی شکم شوند؛ لازم است تا عضلات ناحیه‌ی بالای شکم آزاد باشند و به عضلات پایینی به حد مناسب منقبض شوند.
جای نگرانی نیست چراکه مشکلات مربوط به عضلات کف لگنی قابل کنترل و در بسیاری از موارد کاملا قابل درمان می‌باشند. در نظر داشته باشید که مشکلات ناشی از عدم کنترل مثانه یا روده لزوما ناشی از ضعف عضلات کف لگنی نیست و می‌تواند علل متعدد دیگری نیز داشته باشد. در صورت داشتن هر کدام از علایم ذکر شده برای تشخیص درست لازم است تا به یک پزشک مراجعه کنید